“Sono regular, futuro saudável” é o slogan do 14° dia Mundial do Sono a ser celebrado em 19 de março de 2021. Este evento, criado pela Sociedade Mundial do Sono (World Sleep Society), objetiva alertar a sociedade para a importância do sono na saúde. Profissionais do sono se mobilizam no sentido de promover educação da população e dos que trabalham com a saúde. No Brasil, a Associação Brasileira do Sono (ABS) ampliou esse dia para uma semana, aumentando as oportunidades de debates.
O melhor sono deve ter: duração adequada, continuidade (mínima fragmentação) e profundidade suficiente para ser reparador. A regularidade é um quarto parâmetro que tem merecido destaque. Estudos mostram que horários regulares para adormecer e acordar são associados com melhor qualidade do sono, mais tempo de sono profundo, melhor humor e melhor performance psicomotora e acadêmica.
Cada indivíduo possui um ciclo circadiano de sono geneticamente próprio (cronotipo), mais matutino ou mais vespertino. A luz ajuda na regulação do ciclo, através da secreção da melatonina, hormônio do escuro e do sono. Outros fatores internos e externos que ajustam o ciclo circadiano são: horário da escola e trabalho, horário das refeições, dinâmica familiar, saúde física e psíquica, medicações entre outros. Se existe uma assincronia muito grande entre o cronotipo e as exigências sociais, haverá uma variabilidade muito grande entre os horários de sono dos dias úteis e fins de semana, e, também, dos padrões de exposição claro/escuro. Como o relógio interno leva um tempo para se adaptar aos diversos sinais reguladores, essas frequentes alterações de horários podem levar a um desalinhamento entre o sistema circadiano e o ciclo sono/vigília, com efeitos adversos tanto nas funções cognitivas como na saúde. Um estilo de vida regular e uma programação diária menos rígida facilitam a regularização dos horários de sono.
Recomendações da Sociedade Mundial do Sono para um sono saudável
1. Fixe a hora de ir dormir e acordar
2. Evitar ingestão excessiva de álcool 4 hs antes da hora de dormir e não fume
3. Evite cafeína 6h antes de ir dormir. Café, chá, refrigerantes de cola, assim como chocolate
4. Evite comidas pesadas, apimentadas ou adocicadas 4h antes de dormir
5. Um lanche leve antes de ir dormir é aceitável
6. Se exercite regularmente, mas não até 3h antes de ir dormir
7. Cama confortável
8. Temperatura confortável
9. Bloqueie os ruídos que possam distrair e elimine o máximo de luz possível
10. Reserve a cama para dormir ou para o sexo. Não use a cama como escritório ou área de recreação
De grande importância é também o desligamento das atribulações do dia. Promover um período de recolhimento e tranquilidade, leitura, música, meditação, relacionamento de casal ou familiar, calmo. Se as preocupações do dia a dia atrapalham, fazer, antes disso, uma lista de tarefas para o dia seguinte. Cuidado com as telas! A tecnologia, o mundo 24/7, onde estamos permanentemente conectados ao trabalho, às redes, ao mundo, com telas que emitem luz azul de alta intensidade, são os maiores sabotadores de um bom sono. Um estudo (Gradisar et al, 2013) mostrou que 2/3 dos jovens americanos usam um smartphone na hora anterior ao sono.
Não esquecer dos distúrbios do sono, como a apneia ou a síndrome das pernas inquietas, que devem ser diagnosticados e devidamente tratados.
Comprovado está que um sono ruim, no que tange um ou mais dos quatro principais parâmetros (duração, continuidade, profundidade e regularidade) é danoso para a saúde, predispondo à maior mortalidade, obesidade, diabetes, doenças do metabolismo e cardiovasculares. Memória, função neuro-cognitiva, saúde mental, inflamação e imunidade, estão todos relacionados intimamente com o sono. Sem mencionar as questões econômicas e o maior risco de acidentes de todos os tipos que afetam toda a sociedade.
Está mais do que na hora de atentarmos para as questões do sono, nosso e de nossos pacientes. Não esqueçamos do 1/3 de nossas vidas que passamos dormindo!
- Gradisar M, Wolfson AR, Harvey AG, et al. The sleep and technology use of Americans: findings from the National Sleep Foundation’s 2011 Sleep in America poll. J Clin Sleep Med 2013;9(12):1291–9.
- Phillips, A., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific reports, 7(1), 3216.
- Grandner MA. Sleep, Health and Society. Sleep Med Clin 15 (2020) 319–340.
- Fang Y, Forger DB, Frank E, Sen S, Goldstein C. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. NPJ Digit Med. 2021 Feb 18;4(1):28.
Beatriz Neuhaus Barbisan
Mestre em Ciência pela UNIFESP
Pneumologista pediátrica
Especialista em Medicina do Sono
Médica do Setor de Pneumologia Pediátrica - UNIFESP